Compusii de glicare avansata (AGE): cum te afecteaza si cum ii poti preveni?

Compusii de glicare avansata (Advanced Glycation Products – AGE) sunt rezultatul legarii zaharurilor de molecule de proteine si grasime, un proces numit glicare. AGE activeaza sistemul imunitar, ducand la inflamatie excesiva, imbatranire prematura, degenerare celulara, alterare a tesuturilor. Aceasta alterare se poate produce in peretii arterelor, contribuind la ateroscleroza.
 
Glicarea creste atunci cand glicemia este ridicata in organism, asadar diabeticii si pre-diabeticii dar si cei care au hiperglicemie sunt mai afectati de acest proces.

Cu toate ca declinul cognitiv este un proces complex, cercetatorii au determinat ca unul din factorii cheie care contribuie la acesta este consumul de AGE. Excesul de zaharuri in alimentatie determina hiperglicemie si contribuie la formarea de AGE, care se acumuleaza in diferite regiuni ale creierului – in special cele care influenteaza invatarea si memoria. In creierul pacientilor de Alzheimer si cei cu dementa s-a descoperit ca AGE erau localizati in anumite celule, contribuind la accelerarea formarii de placa in artere si declin cognitiv.

Metode de a diminua producerea de AGE.

Una dintre cele mai mari diferente intre alimentele gatite la temperaturi ridicate si cele crude sau usor gatite este concentratia compusilor de glicare avansata, AGE. Se observa astfel ca cele mai mari variatii in nivelul de AGE provin de la carnea gatita. Cateva exemple se afla mai jos:

Piept de pui crud – 692
Piept de pui prajit in tigaie – 4,444

Carne de vita cruda – 636
Friptura de vita – 5,464
Crane de vita la gratar – 6,674
Carne de vita prajita in tigaie – 9,052

Prin marinare se scade cantitatea substantelor toxice, care se pot forma in carnea care a fost gatita la temperaturi inalte. Temperaturile inalte determina transformarea unor amino acizi, de altfel benefici, in compusi toxici – aminele heterociclice. O marinare simpla cu usturoi, ghimbir, turmeric, suc de lamaie, cimbru, rozmarin si ardei iute a demonstrat o reducere a acestor substante de pana la 74% datorita cantitatii de antioxidanti.
In editia din iunie 2008 a publicatiei Journal of Medicinal Food cercetatorii de la Universitatea din Georgia au demosntrat ca mirodeniile
nu numai ca ofera beneficii de pe urma cantitatii de antioxidanti, dar chiar protejeaza in mod semnificativ impotriva formarii de AGE.
 
In cadrul analizei celor 24 de ierburi si mirodenii s-au testat continutul fenolic, potentialul de antioxidanti si activitatea inhibitorie a AGE. Cuisoarele si scortisoara s-au diferentiat ca fiind pe primul loc in ceea ce priveste continutul de fenol, compusi cu proprietati antioxidante. Continutul de fenol din cuisoare a fost de 30% din greutatea sa uscata, care este mult mai mare decat cel regasit in afine. Cercetatorii au descoperit o corelatie stransa intre continutul de fenol si abilitatea acestuia de a inhiba productia de AGE. Alte extracte care au inhibat in mod semnificativ glicarea au fost mirodeniile jamaicane “allspice”. Restul de ierburi si mirodenii printre care oregano, rozmarin, turmeric au demonstrat de asemenea capacitatea de a inhiba glicarea. Pentru a afla mai multe detalii despre multe alte mirodenii si ierburi care au potential de reducere a AGE click aici.

Un alt studiu efectuat pe persoane diabetice a analizat efectul consumului de alimente gatite la temperaturi scazute, comparat cu consumul de alimente la temperaturi mai ridicate, si cu aceeasi valoare calorica si acelasi continut de proteine, grasimi si carbohidrati.

Grupul care a consumat alimente gatite la temperaturi scazute a prezentat:

Scadere in greutate
Reducerea valorilor de colesterol LDL  (33%)
Reducerea cantitatii de AGE in sange (40%)
Reducerea markerului inflamator proteina C-reactiva (20%)
Reducerea numeroaselor citokine inflamatorii

Asadar, gatirea la temperaturi scazute, in oala electrica (slow cooker), in aburi sau consumul alimentelor crude (inclusiv carne si lactate nepasteurizate) este o solutie benefica pentru multe persoane.

Consumul de fructe de padure este de asemenea benefic pentru reducerea compusilor de glicare avansata. Acestea contin acizi fenolici, acid ferulic, resveratrol, acid cafeic, cinamic, elagic, cat si vitamina C si alti nutrienti cu rol antioxidant si anti-inflamator.
 
Evitarea alimentelor procesate si a gatirii alimentelor la temperaturi inalte (cum este gratarul, coacerea, prajirea, arderea) sunt esentiale in reducerea continutului de AGE. Gatitul la aburi, la foc mic, in oala electrica (slow cooker), fierberea la foc mic sunt metode de preferat pentru minimizarea continutului de AGE.
 
Reducerea consumului de zahar si carbohidrati rafinati este de asemenea importanta, deoarece un nivel ridicat de glucoza in sange duce la formarea de AGE. Consumul legumelor cu indice glicemic scazut (asa cum sunt frunzele verzi si alte legume cu un continut scazut de zaharuri) ofera in schimb aportul de antioxidanti necesari pentru a reduce si mai mult cantitatea de AGE din organism.
 

 

 

 

Resurse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/

http://www.lifeextension.com/Newsletter/2008/8/Common-Spices-Help-Inhibit-AGE/Page-01

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12429856

Thangthaeng N, et al. Preserving Brain Function in Aging: The Antiglycating Potential of Berry Fruit. Neuromolecular Med. 2016;18(3):465-73.

Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. — J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16 e12.

Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. — J Am Diet Assoc. 2004;104(8):1287-91.

Comments

comments