Tot ce trebuie sa stii despre consumul de zahar.

sugar

Iti aduci aminte de timpurile in care aproape nimeni nu avea diabet? Nu prea mult timp in urma. In ziua de azi insa cei mai multi dintre noi cunosc cel putin o persoana care sufera de hipertensiune, steatoza hepatica, oboseala cronica, dezechilibre hormonale, obezitate…Toate acestea erau rare in trecutul nostru nu prea indepartat.

Multe persoane inteleg acum ca zaharul inseamna numai calorii goale, adica contribuie la surplusul de calorii fara sa aduca un aport nutritional benefic. Dar efectele acestuia asupra metabolismului sunt insa mult mai profunde. Multi experti in sanatate considera ca il putem asocia cu alcoolul si tutunul in ceea ce priveste efectele sale nocive si adictive.

Realitatea este ca traim intr-o societate care simte nevoia constanta de recompensa, si de multe ori aceasta ia forma dulciurilor. Dupa cativa ani de “recompense” si scuze interminabile, care sa valideze aceste alegeri, rezultatul devine foarte evident atat in plan psihologic cat si fizic.

Care sunt efectele nocive ale zaharului asupra organismului?

In prezent, mai mult de 70 de afectiuni de sanatate au fost asociate cu consumul de zahar. Cele mai comune sunt: diabet, dezvoltare anormala a creierului la copii, lipsa de concentrare, alergii, astma, ADHD, hipoglicemie, schimbari de dispozitie, deficiente imune si nutritionale, probleme gastrointestinale.

La oameni, receptorii pentru gustul dulce s-au dezvoltat in mediile ancestrale sarace in zaharuri si nu sunt astfel adaptate la concentratii mari. Stimularea supranormala a acestor receptori prin consumul de alimente bogate in zaharuri genereaza un semnal de recompensa in creier, avand potentialul de a depasi mecanismele de control ale organismului si a duce astfel la adictie. (Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward. Lenoir M. PLos ONE. 2007; 2(8):e698)

Epidemiologul Lisa Giovanelli a realizat un studiu in cadrul caruia a analizat 71 de adulti sanatosi. Descoperirile sale au dezvaluit ca, pe masura ce o persoana consuma mai mult zahar simplu (de la bauturi carbogazoase, deserturi si alte dulciuri procesate), cu atat se produc mai multe leziuni oxidative ale ADN-ului la nivelul celulelor sanguine (limfocite). Atunci cand organismul nu contine suficienti antioxidanti, radicalii liberi pot oxida, devenind daunatori pentru celule si ADN.

 

Zaharul rafinat (sucroza) este format dintr-o molecula a carbohidratului glucoza, legata de o molecula a carbohidratului fructoza – un mix de 50% – 50% intre cele doua. Fructoza, care este de aproape doua ori mai dulce decat glucoza, este ceea ce distinge sucroza de ceilalti carbohidrati cum ar fi painea sau cartofii, care dupa digestie se transforma doar in glucoza. Cu cat exista mai multa fructoza intr-o substanta, cu atat aceasta va fi mai dulce. Siropul de porumb, un ingredient comun in alimentele procesate, contine 55% fructoza si restul glucoza.

Zaharurile rafinate nu contin nici un fel de proteine, vitamine, minerale, antioxidanti sau fibre si astfel contribuie la deficiente nutritionale. Putem astfel manca 100 de calorii sub forma de glucoza (dintr-un cartof sau alta leguma cu amidon, sua cereala) sau 100 de calorii de zahar (jumatate glucoza si jumatate fructoza), si acestea vor fi metabolizate in mod diferit de catre organism.

Fructoza este metabolizata in primul rand in ficat, in timp ce glucoza din zahar si amidon este metabolizata de fiecare celula a corpului. Consumand zahar (fructoza si glucoza) inseamna mai mult efort din partea ficatului decat daca ai fi consumat acelasi numar de calorii doar din glucoza. Cu cat fructoza va ajunge in cantitati mai mari catre ficat si cu viteza mai ridicata, cu atat acesta va transforma o mare parte din ea in grasime. Urmatorul pas este rezistenta la insulina, diabetul, bolile cardiovasculare.

Cu 35 de ani in urma, societatea moderna a facut o schimbare radicala in alimentatie. A diminuat cantitatea de grasimi sanatoase si a adaugat zaharuri. De exemplu, coca cola contine 7 lingurite de zahar. Bautura de slabit Slimfast, intens mediatizata, contine mai mult de 60% zahar. Bauturile carbogazoase contin cofeina, care actioneaza ca un diuretic, cauzand urinare crescuta si astfel eliminand apa din organism. O bautura contine in jur de 55 mg de sare, si cand consumi sare si elimini apa, ti se face mai sete. Motivul pentru care bautura carbogazoasa contine asa de mult zahar este pentru a masca gustul sarat…Este deci pana la urma o strategie care urmareste cresterea profiturilor. In fiecare an, industria alimentelor procesate adauga, sub diverse forme, cantitati uriase de zaharuri in produse artificiale lipsite de altfel de gust si valoare nutritionala. In felul acesta, papilele gustative sunt asaltate de explozii de gusturi care nu vor fi niciodata regasite in alimentele naturale.

Cand consumi prea multa fructoza, hormonul leptina (“hormonul satietatii”) se poate dezactiva si astfel nu mai poti simti cand te-ai saturat. Este unul din motivele pentru care multe persoane au devenit obeze in prezent. Zaharul pe care il consuma determina producerea de prea multa insulina, care determina dezechilibre in nivelul glicemic, si mai multe pofte de dulce.

 

Potrivit unui studiu publicat in  Journal of Clinical Investigation, zaharul pare sa initieze dezvoltarile canceroase:

..exista evidente ca activarea glicolizarii crescute in sine poate fi un proces oncogenic….Adica, activarea metabolizarii zaharului in celula – generat atat de prezenta unor cantitati crescute de glucoza si de numarul ridicat de receptori ai glucozei pe suprafata membranei celulare – determina initierea cancerului. (GreenMedInfo.com)

 

Solutii pentru reducerea efectelor negative produse de zaharuri.

Primul pas este constientizarea cantitatii de dulciuri pe care poate o consumi: este mult sau putin? Daca acestea au devenit o parte mult prea importanta in alimentatia si viata ta, iti pot deteriora cu siguranta sanatatea. Daca vrei sa verifici acest lucru, incearca urmatorul experiment: nu manca nici un fel de aliment dulce  timp de o saptamana. Poti consuma legume cu amidon (gen  cartofi, dovleac, sfecla rosie, etc) in moderatie, dar nu consuma fructe dulci, miere, dulceturi, deserturi si nu bea sucuri. Daca simti reactii cum sunt iritabilitate, schimbari bruste de dispozitie, ameteala, pofte intense de dulce, etc., atunci poti fii sigur ca este timpul sa-ti revizuiesti alimentatia si consumul de dulciuri.

Poftele de dulce vin de cele mai multe ori insotite de o multitudine de dezechilibre nutritionale, care trebuie determinate si corectate. Acest lucru, concomitent cu urmarea unei alimentatii neprocesate, potrivite tipului de metabolism sunt pasii esentiali prin care se poate asigura reversul alterarii produse de zahar. Alte modalitati de a reduce cantitatea de zahar in dieta sunt: evitarea alimentelor procesate, reducerea cantitatilor de zahar si indulcitori din retetele de deserturi, din cafea si ceai, consumul de fructe proaspete, in loc de fructe conservate, folosirea mai multor mirodenii in loc de zahar in retete. De asemenea, nu consuma deserturi pe stomacul gol; cu cat acestea contin mai multa grasime (din lactate, oua, etc) cu atat absorbtia zaharului in sange va fi mai lenta si nu va genera fluctuatii mari. Limitarea deserturilor pentru ocazii speciale, sau doar o data sau de doua ori pe saptamana este o modalitate de a evita supraconsumul.

Desigur cantitatea de zahar pe care poate o persoana sa o tolereze este insa un aspect foarte individual si tine atat de tipul metabolic al persoanei, cat si de afectiunile cu care se confrunta. Pentru situatiile in care doresti sa consumi un tip de zahar pentru a face un desert, recomand alternativele naturale si nerafinate de mai jos:

 

images

 

 

 

 

 

 

 

Miere cruda

Mierea cruda, nefiltrata, obtinuta din plante din zone nepoluate si nechimizate este bogata in enzime digestive si alti nutrienti, care se distrug daca aceasta a fost preparata termic peste 47 grade C.

 

rapadura-

 

 

 

 

 

 

Rapadura

Originar din America de Sud, este sucul pur extras cu ajutorul unei prese din trestia de zahar, deshidratat si transformat in granule. Nu a fost supus la temperaturi inalte si melasa nu a fost separata de zahar.

 

syrup

 

 

 

 

 

Sirop de artar

Siropul de artar este bogat in minerale si ofer o aroma deosebita deserturilor. Gradul B este de preferat; culoarea inchisa a acestuia semnifica o concentratie mai mare de nutrienti si minerale.

 

melasa

 

 

 

 

 

Melasa

Melasa se obtine in urma producerii zaharului alb si are un gust foarte pregnant. Contine multe minerale: fier, calciu, zinc, cupru, crom.

 

indulcitor-pudra-din-curmale_1400190

 

 

 

 

 

 

 

Pudra de curmale

Pudra de curmale este obtinuta din curmale deshidratate. Curmalele sunt bogate in fibre, potasiu si cupru.

download

 

 

 

 

 

Zahar de cocos

Acesta este un zahar cu indice glicemic scazut si gustul este mai putin dulce.

image_thumb4

 

 

 

 

 

Sucanat (prescurtare de la “Sucre de canne naturel”)

Este o marca care include o varietate de zahar de trestie cu un continut de melasa de 13%. Este nerafinat, provenind din sucul de trestie extras prin procedee mecanice si apoi deshidratat.

O procesare minimala va produce panela in America Latina, rapadura in Brazilia, muscovado in Filipine, jaggery in Asia, Africa, America Latina. Toate aceste produse contin melasa care ar fi fost de altfel eliminata in procesul de rafinare.

 

Astept cu interes sa-mi impartasesti cum tratezi tu subiectul dulciurilor in alimentatie, printr-un comentariu mai jos!

Pentru consultanta de specialitate in problemele tale glicemice, de alimentatie si sanatate, poti vizita acest link.

 

Resurse:

L. Givanelli, C. Saieva, G. Masala, G. Testa, S. Salvini, V. Pitozi, E. Riboli, P. Dolara and D. Palli. ” Nutritional and lifestyle determinants of DNA oxidative damage: A study in a Mediterranean population.” Carcinogenesis

B.W. Leblanc, G. Eggleston, D. Sammataro, C. Cornett, R. Dufault, T. Deeby and E. St Cyr, “Formation of hydroxymethylfurfural in domestic high fructose corn syrup and its toxicity in the honey bee”. Journal of Agriculture and Food Chemistry

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/12/31/bitter-truth-sugar.aspx

http://www.washingtonpost.com/blogs/wonkblog/wp/2015/02/05/where-people-around-the-world-eat-the-most-sugar-and-fat/

http://www.westonaprice.org/beginner-videos/natural-sweeteners-video-by-sarah-pope/